¿Cómo relajarse antes de tener un partido?

En artículos anteriores ya hemos hablado de factores importantes que se deben de tomar en cuenta cuando un jugador de fútbol va a entrar a la cancha, existen muchos factores que pueden afectar a este tanto en forma negativa como en forma positiva.

La preparación de los jugadores para un partido no debe ser solamente física, estos también necesitan prepararse psicológica y emocionalmente.

En este artículo el equipo de GC World Consulting ha preparado una serie de tips para lograr una relajación previa al juego y durante el juego.

Las emociones

En partidos de suma importancia actitudes como la ira, la pérdida del control de sí mismo, el estrés o el agotamiento se pueden ver paliadas gracias a esta técnica. Siguiendo unos sencillos pasos lograremos relajarnos antes y durante el partido que nos ayudará a lograr un mayor rendimiento durante el mismo.

Condiciones previas: habitación tranquila, cama o sofá, quitar prendas o accesorios incómodos, la cabeza por encima del cuerpo y ojos cerrados.

Pasos a seguir para una relajación

1-Inspiración abdominal: Debemos concentrarnos en la parte del abdomen. Debemos empujarlo hacia fuera de forma que nos entre aire en los pulmones. Esta es la parte más difícil de esta técnica. El truco está en que al empujar el abdomen no se mueva la parte media del tronco. Es algo parecido a cuando “sacamos tripa”, pero debemos notar que nos entra aire en los pulmones. Ir probando durante un minuto.

2-Inspiración troncal: Aquí trataremos de inflar la parte media del tronco. Es muy fácil. Se trata de una respiración normal, sin que sea muy profunda, dado que intentaremos no mover la parte superior de pulmones y hombros. Tras probar un par de veces encadenamos el ejercicio anterior con este: primero “hinchamos la tripa” todo lo que podamos y a continuación inspiramos con la parte media del tronco. Vamos intentando hasta que nos salga más o menos bien.

3-Inspiración superior: Esta es la parte más sencilla; se trata de inspirar subiendo los hombros y echándolos un poco hacia atrás. Como no es difícil, tras algunos ensayos debemos encadenar los dos ejercicios anteriores con este: Ventral, media y superior, por fases consecutivas.

4-Expiración: Cuando dominemos la inspiración realizamos la siguiente secuencia encadenada: Inspiración abdominal–>Inspiración ventral–>Inspiración superior (se supone que aquí tenemos los pulmones completamente llenos de aire) –>aguantamos contando hasta cuatro–> con los labios semicerrados empezamos la expiración realizando una especie de soplido hasta que no nos quede aire en los pulmones, lo que nos provocará una breve urgencia respiratoria. Entonces respiramos normalmente.

El ciclo completo es bastante difícil de controlar, pero tras algunos ensayos lo conseguiremos.

5-Respiración continua: Cuando ya dominemos las fases respiratorias, debemos lograr una continuidad en la respiración, es decir, que no se noten las fases, evitar el soplido cuando expiramos y tras el vaciado completo poder encadenar otra respiración completa.

6-Sobregeneralización: Ahora debemos llevar lo aprendido a la vida real. Intentemos respirar en situaciones cada vez más difíciles: con los ojos abiertos, sentados, de pie, andando, en lugares públicos, en medio de una conversación, etc.

¿Por qué funciona esta técnica?

En primer lugar, al respirar ventralmente aumentamos la ventilación pulmonar en más de un 20%.

Adicionalmente, al retener la aspiración unos 4 segundos permitimos la reabsorción de dióxido de carbono, lo que nos produce una desaceleración cardiaca y cierta distensión muscular.

Por último, durante la expiración, podemos realizar un análisis de los grupos musculares para comprobar si existen tensiones inadecuadas.

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